Tomar un multivitamínico al comenzar el día es un hábito para millones de personas. Pero, ¿es realmente necesario? ¿O estamos cayendo en una rutina sin beneficio real para la salud? Vamos a revisar con calma lo que dice la ciencia.
La dieta como fuente principal de nutrientes
Los alimentos son mucho más que calorías: aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y fitonutrientes que trabajan en conjunto. Una dieta variada y rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y pescado suele ser suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Según el NIH Office of Dietary Supplements, las personas sanas no requieren suplementos si su alimentación es completa. Las Guías Alimentarias para Americanos 2020-2025 insisten en que la mayor parte de los nutrientes deben obtenerse de los alimentos.
Tomar suplementos como «seguro nutricional» no parece tener fundamento si la dieta ya está equilibrada. De hecho, estudios amplios revisados por el U.S. Preventive Services Task Force encontraron que los multivitamínicos no previenen enfermedades crónicas como cáncer o afecciones cardiovasculares.
Cuándo los suplementos sí pueden ser necesarios
Aunque no son para todos, hay situaciones donde los suplementos están más que justificados. Veamos algunos ejemplos:
- Vitamina D: Durante el otoño e invierno, la exposición solar disminuye y se recomienda tomar 10 mcg diarios. Personas con piel oscura, adultos mayores, quienes viven en residencias o usan ropa que cubre la piel deben considerar suplementos todo el año.
- Embarazo: Las mujeres embarazadas o que están intentando concebir deben tomar ácido fólico (400-800 mcg/día) para prevenir defectos del tubo neural.
- Infancia: Bebés alimentados con leche materna y niños pequeños suelen necesitar vitamina D adicional para un desarrollo óseo adecuado.
- Dietas restrictivas: Quienes siguen dietas veganas deben suplementar vitamina B12, y posiblemente hierro y omega-3.
- Mayores de 65: El riesgo de osteoporosis aumenta, y la combinación de calcio y vitamina D puede ayudar a prevenir fracturas.
Riesgos reales de suplementarse sin necesidad
Aunque tomar una pastilla parezca inofensivo, no siempre lo es. Algunos suplementos en exceso pueden ser perjudiciales:
- Beta-caroteno y vitamina A: En fumadores, se ha vinculado su consumo elevado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón.
- Interacciones: Vitaminas como la E pueden interferir con medicamentos para el corazón.
- Excesos: Superar el límite diario de ciertos nutrientes puede causar daños hepáticos o renales.
También está el tema económico: gastar en suplementos sin respaldo científico es como llenar el depósito de gasolina de un coche ya lleno. El efecto placebo puede hacernos sentir mejor, pero no mejora realmente nuestra salud.
Excepciones con evidencia positiva
Algunos suplementos sí han mostrado beneficios específicos en ciertos contextos:
- Vitamina D: Tiene posibles efectos protectores en el sistema inmunitario y el estado de ánimo durante los meses de poca luz solar.
- Aceite de pescado (omega-3): Puede ayudar a reducir los triglicéridos y proteger la salud cardiovascular.
- Ácido fólico: Imprescindible antes y durante el embarazo.
Eso sí, incluso estos deben usarse bajo supervisión médica, no como decisiones al azar tomadas frente al estante de la farmacia.
Cómo saber si necesitas un suplemento
Antes de comprar cualquier vitamina, detente un momento y hazte estas preguntas:
- ¿Tengo una dieta equilibrada y variada?
- ¿Pertenezco a algún grupo de riesgo (embarazada, mayor de 65, vegano)?
- ¿Tomo medicamentos que podrían interactuar con suplementos?
- ¿Tengo diagnósticos o condiciones que afectan la absorción de nutrientes?
Si alguna respuesta es afirmativa, consulta a un profesional. Un análisis de sangre o una evaluación clínica pueden ayudarte a decidir.
Elegir suplementos con criterio
Si tu médico recomienda un suplemento, asegúrate de que sea de calidad. Revisa que la marca tenga buena reputación, que no exceda las dosis recomendadas y que cuente con certificación independiente si es posible.
Evita suplementos que prometan milagros o efectos extremos: si suena demasiado bueno para ser cierto, probablemente lo sea.
Los suplementos vitamínicos no son malos ni buenos por sí mismos: son herramientas que, usadas correctamente, pueden cubrir carencias específicas. Pero no sustituyen una alimentación saludable, ni son necesarios para la mayoría de las personas sanas.
Antes de gastar dinero en suplementos, invierte en mejorar tu dieta. Y si tienes dudas, habla con un profesional. Porque a veces, lo que tu cuerpo necesita no está en una pastilla, sino en tu plato.